Blog da Magda Vieira; Nutrição, Saúde e Bem-Estar

domingo, 31 de julho de 2011

Domingo


Aproveitem e apreciem com moderação esse delicioso domingo!

     Acredite nas suas conquistas tendo sempre a certeza da vitória. Pois além do que os olhos podem ver, prevalece o que Deus tem pra você.

Beijos!

sábado, 30 de julho de 2011

Receita do dia


Risoto de abobrinha

Tempo: Médio: até 1h e 30 minutos.

Ingredientes
- 1 unidade de abobrinha média (150 g)
- 3 dentes de alho (15 g)
- quanto baste de salsinha e cebolinha frescas, para decorar
- 1 xícara (chá) de arroz (150 g)
- 3 colheres (sopa) de creme de leite light (28,5 g)
- 2 colheres (sopa) de queijo cremoso (45 g)
- quanto baste de sal
- 2 xícaras (chá) de água fervente (400 mL)
- quanto baste de champignon
Modo de preparo
1. Higienizar a abobrinha, o alho, a salsinha e a cebolinha.
2. Refogar os dentes de alho amassados na panela e acrescentar o arroz para refogar junto.
3. Acrescentar a abobrinha picada em quadradinhos e refogar por aproximadamente 2 minutos.
4. Colocar o creme de leite e o queijo cremoso e misturar delicadamente.
5. Acrescentar o sal e a água fervente, misturar os ingredientes até obter uma textura mais cremosa.
6. Tampar a panela e deixar por aproximadamente 10 minutos em fogo médio.
7. Destampar a panela, acrescentar os champignon e mexer até obter uma textura cremosa.
8. Desligar o fogo e deixar descansar com a panela tampada por aproximadamente 5 minutos.
9. Decorar com a salsinha e a cebolinha fresca e servir a seguir.
Rendimento: 3 porções de 130 g.

sexta-feira, 29 de julho de 2011

Nutrição na infância


Entre os fatores que influenciam o crescimento da criança, os alimentares são os mais facilmente mais controláveis e só dependem do meio em que ela vive, ou seja, da disponibilidade de nutrientes. Uma criança que não recebe todos os nutrientes na quantidade em que precisa apresentará problemas em seu crescimento. Basta a carência de uma única vitamina, por exemplo, para que a formação dos tecidos seja afetada de alguma forma.
Não havendo doenças ou deficiência de hormônio, uma boa alimentação permite que a criança cresça de acordo com o potencial genético.
Para compor uma alimentação equilibrada, ou seja, que tenha potencialmente condições de fornecer os nutrientes necessários para o crescimento e a manutenção do organismo da criança, é preciso seguir três princípios básicos: Alimentos de todos os grupos, proporções adequadas e Variar ao máximo os alimentos.
O balanceamento nutricional consiste em verificar se a alimentação está na proporção adequada e se contém a quantidade de calorias e nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) necessária para garantir o perfeito crescimento e desenvolvimento da criança. A criança com uma boa alimentação, com todos os nutrientes, na quantidade adequada, brinca mais, aprende com mais facilidade na escola, cresce e se desenvolve melhor.

Energia para cada
faixa etária
IDADE
NECESSIDADE MÉDIA DIÁRIA
Kcal
6 a 12 meses
900 calorias
1 a 3 anos
1300 calorias
4 a 6 anos
1800 calorias
7 a 10 anos
2000 calorias

A alimentação da criança precisa ser bem planejada para que não haja o risco de faltar qualquer nutriente. O primeiro passo é elaborar um cardápio de acordo com os hábitos da família e fazer uma lista de compras. Rotinas bem simples, mas que darão início à formação de bons hábitos alimentares, pois é com o cardápio na mão que se pode ter uma idéia da variedade, da harmonia e avaliar se todos os grupos de alimentos estão presentes na quantidade de que a criança precisa.

As refeições em família devem ser momentos de prazer

Evite repreender a criança de maneira agressiva durante as refeições. Isso gera transtornos e a empurra para reações extremas, como tentar afastar-se do convívio familiar ou simplesmente rejeitá-lo.

Para estimular a criança a comer melhor

Os cardápios elaborados para crianças, além de nutritivos, devem ser atraentes, para estimulá-las a se interessarem pelas refeições. Outro fato importante em que a refeição precisa ser um momento de prazer e de bom relacionamento para toda a família. A criança pode comer melhor com simples atitudes, que vão desde a escolha dos alimentos até o modo de prepará-los.

1) Cardápios coloridos
As cores dos alimentos ajudam a compor a apresentação dos pratos e são ótimas para atrair a atenção e o apetite da criança. Para isso, as frutas, os legumes e os folhosos são bons aliados.

2) Alimentos preferidos
Sempre que possível, inclua nas refeições da criança os alimentos de maior preferência. Assim, ela aceitará com mais facilidade os outros

3) Importância da alimentação
Na medida do possível, explique para a criança a função dos alimentos e por que a dieta deve ser tão variada e não conter só biscoitos ou chocolates.

4) Modo de preparo dos alimentos
A família e a criança não precisam ter cardápios diferentes, o ideal é adaptar a maneira de elaborar os alimentos usados habitualmente pelos adultos de acordo com a faixa etária das crianças. Em vez de assar a carne, cozinhe e desfie-a, assim a criança pequena a aceitará muito mais facilmente.

5) Insistir com as novidades
Nem sempre a criança concorda em comer uma preparação que lhe é oferecida pela primeira vez.  Algumas precisam provar o mesmo alimento de 8 a 10 vezes antes de aprová-lo e incluí-lo em seus hábitos alimentares.

6) Água
        A necessidade de água para uma criança é determinada através da perda de água que ela apresente através da transpiração, das fezes e da urina. Crianças durante a amamentação não necessitam de água, mesmo em dias mais quentes. Uma quantidade mínima de água é necessária para o crescimento, recomenda-se 1,5ml/kcal/dia. É necessário atentar-se aos casos de vômitos e diarréias devido o risco de desidratação.

Preparações adequadas estimulam o apetite da criança

Para que esse assunto não se transforme num problema dentro de casa, procure desde cedo estimular o apetite da criança oferecendo cardápios coloridos, alimentos de fácil aceitação e preparações simples. Alimentação infantil podem causar consequências ao crescimento e desenvolvimento infantil, podendo até mesmo afetar a vida adulta.

Pele Hidratada


O inverno chega e com ele vem o ressecamento da pele naturalmente. Para evitar o ressecamento é importante tomar alguns cuidados.
 Uma alimentação saudável pode ajudar e muito na hidratação da pele para enfrentar o frio.
Baixas temperaturas, ventos frios e secos e, principalmente banhos quentes, podem ressecar sua pele no inverno. Vamos  listar alguns itens para uma alimentação saudável.
É fundamental a ingestão de legumes, hortaliças, frutas que são fontes de vitaminas e minerais que neutralizam radicais livres, cereais integrais que contêm fibras que melhoram o funcionamento do intestino, carnes e laticínios magros que são fontes de proteína e ajudam na construção de tecidos.
As frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho, cenoura etc, são exemplos de alimentos para a estação. A escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno.
A soja é um importante alimento a ser incluído na dieta para auxiliar na hidratação da pele."A pele possui receptores para as isoflavonas, presente nesta leguminosa, e elas são decisivas para evitar o ressecamento e melhorar a elasticidade. Além da soja, temos outros alimentos que contribuem para a elasticidade natural da pele como: castanhas, nozes e amêndoas, que são ricos em vitamina E, selênio e antioxidantes.
No inverno as pessoas acabam deixando de beber água, e isso prejudica a hidratação da pele, além de causar constipação e outros problemas mais graves, como cálculos renais e hipertensão.
Um corpo hidratado apresenta uma pele macia e elástica. É importante lembrar que nada substitui a água.

Receita do dia


Fusilli com legumes

Ingredientes

300 g. de macarrão fusilli integral  
3 colheres (sopa) de azeite extra virgem  
3 dentes de alho amassados 
1 cebola média picadinha
1 abobrinha em cubos médios 
1 lata de tomate pelado e escorrido 
1 potinho de caldo de legumes líquido
100 g. de azeitonas pretas picadas
1/2 xícara (chá) de manjericão fresco 
50 g. de queijo light ralado 

Modo de preparo 
Cozinhe o macarrão fusilli conforme instruções da embalagem. Aqueça o azeite numa panela média, doure o alho, a cebola. Acrescente a abobrinha e refogue por 5 minutos. Junte o tomate pelado cortado em pedaços e o caldo de legumes. Deixe no fogo mais um ou dois minutos Por último adicione as azeitonas e o manjericão. Retire. Escorra o fusilli, coloque-o em travessa de servir, cubra com o molho e salpique com o queijo ralado. 

quinta-feira, 28 de julho de 2011

Um Meio ou Uma Desculpa


" Um Meio ou uma Desculpa "
(Por Roberto Shinyashiki)

                Não conheço ninguém que conseguiu realizar seu sonho, sem sacrificar feriados e domingos pelo menos uma centena de vezes. Da mesma forma, se você quiser construir uma relação amiga com seus filhos, terá que se dedicar a isso, superar o cansaço, arrumar tempo para ficar com eles, deixar de lado o orgulho e o comodismo.
                Se quiser um casamento gratificante, terá que investir tempo, energia e sentimentos nesse objetivo. O sucesso é construído à noite! Durante o dia você faz o que todos fazem, mas, para obter um resultado diferente da maioria, você tem que ser especial. Se fizer igual a todo mundo, obterá os mesmos resultados. Não se compare à maioria, pois, infelizmente ela não é modelo de sucesso.
                Se você quiser atingir uma meta especial, terá que estudar no horário em que os outros estão tomando chope com batatas fritas. Terá de planejar, enquanto os outros permanecem à frente da televisão. Terá de trabalhar enquanto os outros tomam sol à beira da piscina.
                A realização de um sonho depende de dedicação, há muita gente que espera que o sonho se realize por mágica, mas toda mágica é ilusão, e a ilusão não tira ninguém de onde está, em verdade a ilusão é combustível dos perdedores, pois...
Quem quer fazer alguma coisa, encontra um MEIO...
Quem não quer fazer nada, encontra uma desculpa!

PENSE BEM NISTO!!!..

Gestação e Alimentação


Orientações Gerais:
1. Procurar fazer de 4 a 6 refeições por dia. Não ficar muito tempo sem comer.
2. Beber boa quantidade de água (mais ou menos 8 copos por dia), preferencialmente nos intervalos das refeições.
3. Incluir na alimentação diária:
Verduras: folhas verdes - agrião, alface, brócolis, couve, etc.
Frutas: 3 porções por dia distribuídas nas refeições 1 unidade ou fatia por vez. 
Feijão: ervilha, ou lentilha, ou soja, ou grão de bico
Carnes: aves, peixes, carne bovina.
Cereais: arroz, milho, ou massas, macarrão, farinhas, ou raízes e tubérculos, batata, mandioca, inhame, cará, batata doce.
Pão: ou biscoito, cuscuz, beiju, aveia ou fubá.
Leite: ou queijo, ou coalhada ou iogurte.
4. Evitar alimentos que prejudiquem a alimentação saudável, tais como: salgadinhos, frituras, alimentos gordurosos, refrigerantes, balas, doces, bebidas alcoólicas.
5. Evitar excesso de açúcar, óleo e sal.
Para evitar a anemia por falta de Ferro
1. Alimentos ricos em ferro:
- carnes e vísceras (fígado, miúdos, rim, coração)
- vegetais verde-escuros (cheiro-verde, coentro, salsa, hortelã, acelga, agrião, brócolis, couve, beldroega, orapronóbis).
- semente de abóbora.
- feijão ou ervilha ou lentilha ou grão de bico ou soja.
2. Consumir pelo menos 3 porções de frutas por dias. Dê preferência às ricas em vitamina C.
3. Não usar chás frequentemente, principalmente o chá preto ou chá mate durante ou pós as refeições.
Náuseas ou vômitos
1. comer de 4 a 6 refeições por dia em pequenos volumes.
2. Iniciar a primeira refeição com alimentos mais secos (biscoitos, beiju, pães, torradas).
3. Evitar frituras e alimentos gordurosos.
4. Evitar beber líquidos durante as refeições.
5. Evitar deitar logo após as refeições.

Riscos na gestação  Uma dieta com elevado consumo de sal durante a gestação poderá gerar indivíduos que, na idade adulta, terão hipertensão arterial. Por outro lado, se o consumo de sal durante a gravidez for baixo, o problema pode ser o desenvolvimento de resistência à insulina.

Lembre-se: A gestante não precisa e não tem a necessidade de se alimentar por dois!

quarta-feira, 27 de julho de 2011

Amamentação


A amamentação é a melhor maneira de proporcionar o alimento ideal para o crescimento saudável e o desenvolvimento dos recém-nascidos, além de ser parte integral do processo reprodutivo, com importantes implicações para a saúde materna.
A Organização Mundial de Saúde recomenda, para a população em geral, que os bebes recebam exclusivamente leite materno durante os primeiros seis meses de idade. Depois dos seis meses, com o objetivo de suprir suas necessidades nutricionais, a criança deve começar a receber alimentação complementar segura e nutricionalmente adequada, juntamente com a amamentação, até os dois anos de idade - ou mais.
Para fazer com que as mães consigam amamentar exclusivamente, até os seis meses, a OMS e o Unicef (Fundo das Nações Unidas para a Infância) recomendam ainda: 1) iniciar a amamentação nas primeiras horas de vida da criança; 2) amamentação exclusiva, ou seja, o lactante recebe apenas leite materno, sem nenhum outro alimento ou líquido, nem mesmo água; 3) que a amamentação aconteça sob demanda, ou seja, todas as vezes que a criança quiser, dia e noite; 4) não usar mamadeiras nem chupetas.
Para isso tudo, todas as mamães precisão de cuidados nutricionais especiais adequando o número de refeições por dia.
A alimentação deve ser fracionada e, por isso, o mínimo são 5 refeições por dia, ou seja, as três principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois pequenos lanches intercalados. 
É muito importante que não pule nenhuma refeição para que haja uma variedade alimentar durante o dia e para que os nutrientes não fiquem concentrados em poucas refeições. 

O que deve ser evitado

Cafeína: a ingestão de cafeína pela mãe faz com que o leite materno tenha quantidades dessa substância. A cafeína faz com que o bebê fique sem sono e irritado e, por isso, a melhor opção é restringir alimentos que contenham cafeína e optar pelos alimentos descafeinados.
Alimentos que contém: cafeína são café, chás (mate, verde), chocolates (cacau), refrigerantes. 
Bebidas alcoólicas: podem comprometer a produção de leite materno e, além disso, o álcool passa para o bebê através do leite. Durante a amamentação, a orientação é excluir as bebidas alcoólicas da alimentação.
Alimentos ricos em enxofre: durante a amamentação muitas mulheres reclamam do desconforto causado por gases. Por isso, nesse período, a recomendação é evitar alimentos ricos em enxofre pois eles estimulam a produção de gases. Evite feijões, brócolis, couve-flor, couve manteiga, rabanete, repolho, espinafre.

Ingestão de água 

A ingestão de água não afeta o volume de leite produzido, mas deve ser feita em pelo menos 2 litro por dia para a reposição da água gasta e para manter a mãe bem hidratada.
É importante lembrar que a produção de leite será maior, quanto maior for a frequência de amamentação. A qualidade da alimentação da mãe influencia a qualidade do leite. Estimular a amamentação e ter os cuidados com a alimentação citados fará com que a mãe dê ao filho o principal e melhor alimento nos primeiros meses de vida: o leite materno. 
Procure um nutricionista para dar mais vida e saúde para mamãe e para o bebe.



Nutrição e atividade física

A alimentação é uma necessidade vital para todos os indivíduos, é através dos alimentos que adquirimos os nutrientes essenciais para o crescimento, desenvolvimento, funcionamento do organismo e manutenção da saúde.

Uma alimentação equilibrada associada à prática de exercício físico é essencial para a obtenção de bons resultados, independentemente se objetivo é melhorar o desempenho do atleta ou entrar em forma. Devido aos imensos benefícios proporcionados, o assunto tem cada vez mais chamado a atenção de praticantes de atividades físicas.
Cada pessoa deve ter um plano alimentar personalizado e específico ao seu objetivo. Elaborado por um nutricionista e com base em uma avaliação detalhada das informações fornecidas pelo praticante como os horários e duração dos treinos, tipo de atividade e o período do dia no qual é realizada. Uma dieta variada deve fazer parte do cotidiano e nenhum nutriente pode ser excluído. Os objetivos serão mais facilmente alcançados quando houver uma harmonia ente o treinamento realizado e a dieta ingerida.
Para praticantes de atividade física que tem como objetivo a hipertrofia muscular ou o emagrecimento ou manutenção, a comparação entre valor calórico consumido e o gasto energético diário é o primeiro fator a ser observado.
Outro elemento de papel fundamental são os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício físico. Muitas dúvidas aparecem quando falamos na alimentação antes e após treino. Esta refeição depende do horário em que você irá realizar sua atividade física, devendo sempre respeitar os horários e o tempo de digestão.
Nunca faça o seu treino em jejum, muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece. É importante iniciar um treino bem nutrido, pois isso melhora o rendimento durante os treinos. Independente se seu objetivo é ganhar massa, eliminar gordura, ou ganhar uma prova, você tem que se alimentar bem antes
Nunca praticar atividade física de estômago cheio, pois desconfortos (náuseas e vômito) podem aparecer. Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, deve sempre fazer um lanche rápido, que seja de fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício. O mesmo deve ser feito para quem pratica atividade física à tarde, onde o objetivo desta refeição é fazer com que o praticante de atividade física não sinta-se fraco e nem lento antes e durante a atividade.
Já após o treino, para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino e fazer outra refeição após este período, se possível até 3 a 5 horas após o treino ou atividade física. Para esta recuperação após o treino, a melhor alternativa de consumo de alimentos é combinar carboidratos e proteínas, que são importantíssimos para a recomposição muscular, evitando fadiga crônica, preservando o desempenho esportivo e a saúde.
Avaliações nutricionais e da composição corporal devem ser realizadas periodicamente por um nutricionista a fim de adequar a dieta às necessidades do indivíduo, acompanhar o desenvolvimento físico e promover alterações na alimentação ao longo do tempo para proporcionar melhores resultados.
A suplementação de carboidratos e proteínas é bastante utilizada em academias, mas deve ser realizada com o devido acompanhamento nutricional e avaliação prévia da necessidade de seu uso, caso contrário pode oferecer riscos à saúde.

Reeducação alimentar



Reeducação alimentar é um termo muito comentado ultimamente como o "segredo" para eliminar peso e ter uma vida mais saudável, livre de doenças e do efeito sanfona.
E você já sabe no que consiste esse processo?
Felizmente, emagrecer não implica seguir as dietas da moda ou os padrões absurdos de alimentação. Com uma alimentação equilibrada de alimentos naturais, pobre em gorduras e açúcar, a maior parte das pessoas consegue perder peso com segurança e de maneira simples, estabelecendo padrões saudáveis de alimentação para a vida inteira.
Aí é que entra a reeducação alimentar, que na verdade consiste na mudança de alguns hábitos, mas sem deixar de fora o que faz parte da cultura de cada indivíduo.
A principal coisa que devemos aprender é que não consiste em deixar de comer tudo o que gosta e passar a comer somente frutas, verduras, legumes e alimentos light. Muito pelo contrário, é aprender que você pode comer tudo, mas sem exageros e de forma equilibrada.
O ideal é que o processo seja feito individualmente e com orientação de uma nutricionista, pois uma recomendação pode ser adequada para uma pessoa mas não será para outra. Deve-se levar em conta o estilo de vida, assim como a presença de doenças pré-existentes.
Mas de maneira geral podemos pontuar algumas atitudes que qualquer pessoa pode adotar para "reeducar" a sua alimentação:

- Beba de 8 a 10 copos de água por dia;
- Variar ao máximo frutas e verduras;
- Consumir no máximo 200ml de líquido junto com a refeição; 
- Evite o consumo de alimentos industrializados e fast-food;
- Substitua refrigerantes por sucos de frutas naturais; Inclua alimentos integrais no seu cardápio;
- Evite o consumo de alimentos ricos em gordura como: frituras, carnes gordas, queijos amarelos, manteiga;
- Não fique mais de 4 horas sem se alimentar;
- Faça de 4 a 6 refeições por dia;
- Doces são permitidos, mas esporadicamente e em pequena quantidade;
- Pratique atividade física regularmente.

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