Blog da Magda Vieira; Nutrição, Saúde e Bem-Estar

terça-feira, 12 de novembro de 2013

Abóbora, seus benefícios e utilidades

Nós falaremos especificamente sobre a abóbora japonesa, mais conhecida como abóbora cabotiá, pois é uma das mais consumidas no Brasil. Ela combina com todas as épocas e festividades, pois é gostosa, nutritiva e pouco calórica.
Se você ainda revira os olhos para a abóbora, nós te provamos que ela é tudo de bom:
  • Possui betacaroteno, precursor da vitamina A, um importante nutriente para a visão. Ainda, é um potente antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce e diversos tipos de cânceres.
  • Possui fibras, contribuindo para o bom funcionamento intestinal e prolongando a sensação de saciedade.
  • Possui baixo índice glicêmico, liberando glicose lentamente no organismo. É recomendada, portanto, para diabéticos e atletas.
  • Possui potássio, importantíssimo para as funções neuronais e ideal para prevenir as câimbras musculares.
Vamos aos números:
100g de abóbora cozida contém:
Valor energético48 kcal
Carboidrato10,8 g
Proteína1,4 g
Lipídeo0,7 g
Cálcio8,0 mg
Magnésio9,0 mg
Fósforo33 mg
Potássio199 mg
Vitamina C7,5 mg
Vitamina A3537 µg

Abaixo, selecionamos algumas receitas utilizando a abóbora cabotiá como ingrediente principal. Você vai adorar a simplicidade e, principalmente, o sabor!
Abóbora Cabotiá Especial
Receitas Abóbora Cabotiá
Abóbora Cabotiá Especial
  • Ingredientes
¼ de abóbora cabotiá
2 colheres (sopa) de mix de ervas finas
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
Sal com moderação
  • Modo de preparo
Lave bem a abóbora com a casca e corte-a em fatias finas. Em uma assadeira, distribua essas fatias. Numa vasilha à parte, misture as ervas finas com o óleo de girassol e o sal. Pincele a mistura sobre todas as fatias. Leve para assar em forno preaquecido até que estejam macias e sirva em seguida.
Escondidinho de Carne Seca e Cabotiá
  • Ingredientes
Receitas de Abóbora Cabotiá
Escondidinho de Carne Seca e Cabotiá
- Purê de cabotiá:
1 kg de abóbora cabotiá cortada em cubos
1 tablete de caldo de legumes
1 xícara (chá) de leite
1 colher (sobremesa) de margarina
Sal e pimenta a gosto
Manteiga para untar
Queijo parmesão ralado (para polvilhar)
- Recheio de carne seca:
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola grande picada
600 g de carne seca dessalgada, cozida e desfiada
Cheiro verde a gosto
Muçarela ralada no ralo grosso a gosto
  • Modo de preparo
Para fazer o purê, cozinhe a abóbora cabotiá, depois bata no liquidificador ou no processador com o caldo de legumes e a metade do leite;
Em uma panela aqueça a margarina e junte o creme de cabotiá, misturando bem;
Acrescente o leite e deixe a mistura descansar por cerca de 3 minutos;
Para o recheio, depois da carne seca já dessalgada e desfiada, aqueça o azeite e refogue a cebola;
Então adicione a carne seca e deixe refogar um pouco;
Retire do fogo e acrescente o cheiro verde picado;
Em um refratário untado coloque uma parte do purê de cabotiá, espalhe bem;
Coloque por cima o recheio de carne seca, a muçarela ralada e o restante do purê, escondendo toda a carne seca;
Por cima acrescente o queijo parmesão ralado;
Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média, para gratinar, por 10 minutos.
  • Tempo de preparo: 1 hora
  • Rendimento: 8 porções
Suflê de Abóbora Cabotiá
  • Ingredientes
    Receitas de Abóbora Cabotiá
    Suflê de Abóbora Cabotiá
1 cebola grande bem picada
2 colheres (sopa) de manteiga
1/3 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite
1 xícara (chá) de purê de abóbora cozida – faça o mesmo da receita anterior (escondidinho)
4 ovos (clara e gema separadas)
Sal e pimenta-do-reino branca a gosto
  • Modo de preparo
Aqueça o forno em temperatura alta e unte uma forma refratária de 17 cm de diâmetro. Em uma frigideira grande, no fogo médio, frite a cebola na manteiga até dourar. Junte a farinha de trigo e misture bem. Adicione o leite, mexendo sempre. Retire do fogo. Ponha o purê de abóbora e as gemas, uma a uma. Misture. Volte ao fogo e cozinhe, sem parar de mexer, até o creme soltar do fundo da panela. Retire do fogo. Bata as claras em neve e junte-as com cuidado ao creme. Tempere com sal e ponha na forma. Leve ao forno por 30 minutos ou até crescer e dourar. Decore com a cebolinha verde e sirva.
Tortei de Abóbora Cabotiá
  • Ingredientes
    Receitas de Abóbora Cabotiá
    Tortei de Abóbora Cabotiá
- Massa
200 g de farinha de trigo
2 ovos inteiros
Sal
- Recheio
500 g de abóbora cabotiá cozida no vapor e passada no espremedor
50 g de parmesão ralado
1 colher (sobremesa) de açúcar
2 colheres (sopa) de farinha de rosca
Noz-moscada
Canela
  • Modo de preparo
- Massa:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa firme, se necessário acrescente um pouco de água, tudo vai depender do tamanho dos ovos;
Abra com um rolo de massa ou em um cilindro, corte em quadrados e empregue o recheio dobrando na diagonal e depois junte as 2 pontas inferiores.
- Recheio e montagem:
Misture todos os ingredientes formando uma pasta firme, reserve para empregar no recheio da massa;
Cozinhe os torteis em bastante água fervente com sal apenas, use o molho de sua preferência, ou apenas manteiga derretida com folhas de sálvia e muito parmesão.
  • Tempo de preparo: 1h30min
  • Rendimento: 10 porções
Abóbora Cabotiá Recheada com Frango
  • Ingredientes
    Receitas de Abóbora Cabotiá
    Abóbora Cabotiá Recheada com Frango
1 abóbora cabotiá média
1 peito de frango
Óleo para refogar
1 cebola média picada
1 tomate maduro grande picado
1 colher de extrato de tomate
1 lata de milho verde
1 1/2 xícaras de água
2 xícaras de palmito em conserva picado
2 xícaras de champignon em conserva picado
Cheiro verde a gosto
1 copo de requeijão cremoso
Tempero e sal a gosto
  • Modo de preparo
Primeiro abra uma tampa na parte superior da abóbora, limpe-a em água corrente removendo com uma colher as sementes;
Em uma panela grande com tampa (se a tampa não fechar pode cobrir a panela com papel alumínio) coloque a abóbora e preencha com água até a metade da abóbora e deixe cozinhar por aproximadamente 1 hora ou até que ela esteja macia. Cuide para a água não secar;
Cozinhe o peito de frango e depois desfie um pouco, ou corte em pedaços não muito pequenos. Reserve;
Em uma panela média refogue primeiro a cebola. Na sequência, misture o frango e tempere a gosto, acrescente o tomate deixe refogar um pouco. Adicione o extrato de tomate e o milho verde;
Cubra com água e deixe cozinhar até que o molho reduza, devendo ficar bem homogêneo com pouca água;
Acrescente o palmito e o champignon e deixe cozinhar por mais 2 minutos;
Tempere com cheiro verde e corrija o sal;
Reserve.
- Montagem
Com a abóbora já cozida monte da seguinte forma: passe no fundo e nas laterais da abóbora o requeijão cremoso; depois coloque uma camada de frango, uma de requeijão e uma de frango;
Leve a abóbora ao forno em uma forma (com um pouquinho de água no fundo da forma para não queimar), por aproximadamente 30 a 40 minutos;
Retire do forno e sirva.
  • Tempo de preparo: 1h 30min
  • Rendimento: 4 porções
Sopa Creme de Abóbora Cabotiá
  • Ingredientes
    Receitas de Abóbora Cabotiá
    Sopa Creme de Abóbora Cabotiá
3 colheres de óleo
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
Cheiro verde picadinho
1/2 abóbora cabotiá descascada e picada
2 batatas descascadas e picadas
Sal a gosto
Água o suficiente para cozinhar as verduras
  • Modo de preparo
Frite em uma panela com o óleo, a cebola e o alho; adicione os outros ingredientes e deixe cozinhar até amolecer as verduras;
Bata no liquidificador;
Leve ao fogo novamente para cozinhar;
Sirva quente com torradas.
  • Tempo de preparo: 25min
  • Rendimento: 8 porções
E você acha que nós jogamos as sementes fora, assim, sem mais nem menos? De jeito nenhum! As sementes da abóbora são usadas como vermífugo natural e são riquíssimas em fibras e zinco. O zinco possibilita várias funções bioquímicas, pois é componente de inúmeras enzimas. Ele participa na divisão celular, expressão genética, processos fisiológicos como crescimento e desenvolvimento, na transcrição genética, na morte celular, age como estabilizador de estruturas de membranas e componentes celulares, além de participar da função imunológica e desenvolvimento cognitivo.
Receitas de Abóbora Cabotiá
Sementes de Abóbora Cabotiá
Você pode comer as sementes da abóbora cruas, assadas ou fritas. Pode comê-las com ou sem tempero. E, ainda pode comê-las inteira (com casca) ou apenas a semente, como se fosse pistache. Opções não faltam!!
Como elas saciam a fome, é ideal tê-las sempre à mão, para quando a fome apertar… assim, você mata o que estava te matando e não sai da dieta!
E então, gostaram das receitinhas? A abóbora é ou não é muito mais do que um simples enfeite de Haloween?! Palmas para ela!
Bibliografia consultada:
Tudo Gostoso

Mdemulher Culinária

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). NEPA-UNICAMP: Campinas, 2011. 161 p.

MAFRA, D.; COZZOLINO, S. M. F. Importância do Zinco na Nutrição Humana. Revista de Nutrição, 2004.

GOMES, F. S. Carotenoides: Uma Possível Proteção Contra o Desenvolvimento de Câncer. Revista de Nutrição, 2007.

Fonte: Blog Chocolate com Pimenta 

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