Blog da Magda Vieira; Nutrição, Saúde e Bem-Estar

terça-feira, 27 de outubro de 2015

Espinafre é aliado contra o câncer e protege o cérebro


O marinheiro Popeye foi o garoto-propaganda do espinafre nos desenhos animados. Após engolir uma porção da verdura, ele se tornava invencível e era capaz de salvar a Olivia Palito do vilão fortão Brutus. Certamente Popeye foi muito saudável também, evitando as mazelas do envelhecimento e de doenças provenientes de uma dieta pobre em bioflavonoides e muitos outros nutrientes encontrados no espinafre. Pesquisas recentes têm destacado como estes nutrientes funcionam para proteger a nossa saúde. 

Nitroglicerina nutricional

O espinafre é um dos alimentos mais nutritivos presentes na natureza, com poucas calorias e muitas vitaminas. Uma xícara de espinafre cozido no vapor contém meras 40 calorias, e quase todo o manganês e folato que o seu corpo precisa diariamente. O espinafre contém mais proteínas do que outras hortaliças e um alto teor de fibra, o que ajuda a desintoxicar e limpar o trato intestinal.

Vitaminas e minerais

Ele é rico em ferro (importante para a oxigenação do sangue), cálcio, magnésio e potássio, participam da formação dos ossos e dentes, saúde muscular e prevenção de câimbras. Também é fonte de vitaminas: A (olhos e pulmões), complexo B e ácido fólico (energia e crescimento muscular), C (imunidade e resistência a infecções), E (protege o sistema cardiovascular) e K (coagulação e ossos fortes). Uma xícara da verdura cozida fornece toda a quantidade de vitaminas A e K que uma pessoa precisa por dia, e quase 40% de sua necessidade de magnésio. 

Energia, muita energia!

O espinafre é a mais rica fonte vegetal de coenzima Q10, um composto presente nas mitocôndrias, o centro de produção de energia das células. A CoQ10 reforça o sistema imunológico e é um antioxidante que neutraliza os radicais livres, o que contribui para a longevidade. Quem também soma para alavancar o vigor é o ferro presente no espinafre, parte fundamental de uma enzima (NADH) necessária para a produção de energia e melhora do metabolismo.

Antioxidantes anticâncer

O espinafre contém mais de uma dúzia de compostos flavonoides que trabalham juntos como antioxidantes para nocautear as células cancerígenas. Estes flavonoides neutralizam os radicais livres no corpo e ajudam a prevenir o câncer de ovário, mama, próstata e cólon. Os fitoquímicos presentes no espinafre afetam a sobrevivência de células de câncer e inibem a inflamação, que faz parte dos processos básicos do crescimento do câncer. 

Amigo do coração

O espinafre é um excelente promotor da saúde cardiovascular. Sua ação antioxidante ocorre através da vitamina C e do betacaroteno, que trabalham juntos em prol do coração e do sistema circulatório, impedindo a oxidação do colesterol. O colesterol oxidado é um perigo para o sistema cardiovascular, contribuindo para o endurecimento e estreitamento das artérias coronárias. Uma porção de espinafre contém 65% da necessidade diária de folato, que neutraliza a homocisteína, uma proteína nociva que aumenta a chance de enfartar. 
Cérebro poderoso

O combustível do marinheiro Popeye melhora o funcionamento cerebral e protege contra o envelhecimento prematuro dos neurônios, evitando os efeitos degenerativos da oxidação no cérebro. Os pesquisadores descobriram que se alimentar com espinafre ajuda a proteger o cérebro de danos dos radicais livres e do declínio da capacidade cognitiva relacionado à idade avançada. O alto teor de vitamina E da folhosa verde-escura também contribui para driblar a neurodegeneração cerebral. 
Antinutrientes

O espinafre contém substâncias bociogênicas, de ocorrência natural em alguns alimentos, e que podem interferir com o funcionamento da glândula tireoide. O cozimento ajuda a inativar estes compostos, e o consumo moderado não traz nenhum problema. 

O espinafre contém purina e um consumo exagerado (mais de três vezes por semana) pode levar ao acúmulo de ácido úrico no organismo de algumas pessoas. Gota e cálculos renais de urato são dois exemplos de problemas relacionados ao consumo excessivo de purinas. Para os que têm gota ou ácido úrico elevado ele é contraindicado. 

Espinafre apresenta também um nível considerável de oxalato. Quando oxalatos tornam-se excessivamente concentrados em fluídos corporais, eles podem se cristalizar e causar cálculos nos rins e vesícula. Pessoas com litíase devem evitar o seu consumo. Cozinhar o espinafre em água inativa uma boa parte do ácido oxálico. 

Ácido fítico - bom mocinho

Benefícios de saúde importantes têm sido associados com a ingestão de fitatos. Isso inclui a prevenção de calcificações patológicas (cálculos renais, cálculos dentários e calcificação cardiovascular) devido a sua ação inibidora da cristalização de sais de cálcio. O ácido fítico está presente em inúmeros alimentos como nozes diversas, amendoim, sementes, feijões, cereais, tubérculos e folhas verdes - esta é a forma com que os vegetais armazenam o fósforo, um mineral essencial para a produção de energia. Apesar de sua aparente desvantagem (redução da absorção de ferro e cálcio), o ácido fítico é semelhante em alguns aspectos a uma vitamina, e metabólitos do ácido fítico têm funções necessárias nas células. Os estudos sugerem que é o ácido fítico, presente no espinafre, em grãos integrais e feijões, que confere as propriedades protetoras contra doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Só para constar: os grãos com pouco ou nenhum ácido fítico são os refinados. 
Modo de usar

O espinafre é carregado com luteína, um grande aliado contra doenças oculares como a degeneração macular senil e a catarata, mas ele precisa ser consumido com uma fonte de gordura para aumentar a sua absorção, assim como da vitamina E. Espinafre cozido e temperado com azeite faz uma combinação perfeita. Outra opção é refogar as folhas (cozidas e espremidas para retirar o excesso de água) no azeite e alho amassado, depois temperar com gotas de limão e uma pitada de sal marinho. O ideal é sempre usar o espinafre cozido para neutralizar os antinutrientes presentes nele, e vale acrescentar em sopas, omeletes, quiches, etc. Prefira a versão orgânica, pois o espinafre costuma estar muito contaminado por agrotóxicos. A dose ideal é uma porção (uma xícara) uma a duas vezes por semana. O espinafre deve fazer parte de uma dieta equilibrada, composta por uma grande variedade de alimentos, sempre alternando legumes e hortaliças. Nenhum exagero é benéfico. Equilíbrio e diversidade alimentar, este é o caminho para a saúde.

Fonte: Site Minha Vida

quinta-feira, 22 de outubro de 2015

Dicas para diminuição do percentual de gordura


  • Acredite que pode atingir seu objetivo, e assuma as responsabilidades de sua decisão. 
  • Siga corretamente o plano alimentar. Em caso de dúvidas ou insatisfação retorne ao consultório. Não mude a prescrição por conta própria, pois os alimentos estão combinados especialmente para que você melhore seu percentual de gordura e ganhe saúde. 
  • Aproveite esta etapa para reeducar sua alimentação. Assimilar novos hábitos alimentares é fundamental para que você não volte a engordar e para que se livre do efeito sanfona.
  • Estabeleça etapas. Reduzir 10% do seu peso gordo já proporciona benefícios para a saúde do seu coração e diminui os riscos de desenvolver diabetes e hipertensão. 
  • Programe suas compras, e não vá ao supermercado sem antes se alimentar corretamente. Fazer compras com fome pode ser uma armadilha perigosa. Não tenha em casa os alimentos não recomendados pela sua nutricionista. 
  • Faça as refeições em horários determinados e com intervalos regulares entre elas. Não faça jejum e não pule nenhuma refeição. Isso vai aumentar a sua fome e você comerá mais na próxima vez em que se alimentar. Além disso, sua capacidade de queimar gordura diminui quando você fica longos períodos sem se alimentar. 
  • Procure a companhia de alguém que também queira emagrecer. Vocês podem dividir o prato, escolherem as opções menos calóricas e fazer atividade física juntos. 
  • Coma devagar. Mastigue bem os alimentos. Saboreie as refeições. Repouse os talheres no prato entre cada garfada. Mesmo quando terminar de se alimentar com a sensação de que poderia comer mais, após 20 minutos, em média, você perceberá a sensação de saciedade. 
  • Use e abuse das opções da lista de substituições. Um cardápio monótono pode enjoar você e levar a carência de vitaminas e minerais. 
  • Durante o preparo das refeições evite provar a comida. 
  • Para beliscar no intervalo das refeições, ou como opção de entrada consuma alimentos de baixo valor calórico: vegetais a palito e hortaliças com molhos magros, picles, gelatina diet, refresco em pó diet, chás e café com adoçante, limonada, suco de caju e de acerola com adoçante, refrigerante diet/ light, água com gás e limão, ou suco Del Valle maracujá light. 
  • Cada hábito adquirido não deve ser perdido. Você pode estagnar, mas não regredir!! 
  • Não coma fazendo outras atividades. Esteja atento às quantidades que você come. 
  • Pratique atividade física com orientação de um educador físico e após avaliação médica. Os exercícios diminuem a vontade de comer doce e aumentam os hormônios calmantes.
  • Movimente-se mais em suas atividades diárias: ande a pé, suba escadas, lave o carro, etc.
  • Diferencie a fome da vontade de comer. 
  • Livre-se do ciclo: ansiedade, que leva a refeições exageradas, as quais levam ao ganho de gordura, culpa e baixa auto-estima, o que aumenta mais a ansiedade. Aprenda a descontar sentimentos negativos em exercícios físicos e numa boa conversa com os amigos.

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